情緒調節，從辨識開始！用情緒儀表板練習「情緒命名」
孩子心情不好，卻只會說「不知道」或「很煩」？在學會調節情緒之前，孩子得先能夠辨識情緒、理解自己的感受。專輔菜桃老師分享 RULER 情緒調節五步驟，透過「情緒儀表板」的引導工具，無論在學校或家庭，都能從看見情緒開始，陪孩子練習精準辨識與表達內心感受。
情緒調節，從辨識開始！用情緒儀表板練習「情緒命名」。圖片來源：Canva Pro
你班上、家裡的孩子是不是也常常這樣：明明情緒很大，卻說不出來自己怎麼了？
問他怎麼了，只會說「不知道」、「就是煩」？情緒一來就爆炸，根本來不及反應？
有的時候，孩子的大發脾氣，是因為他們不知道怎麼「看見」自己的情緒。就像開車沒有儀表板不知道油還剩多少、引擎溫度多高當然容易突然拋錨！
在學會調節自己的情緒之前，孩子得先能夠「辨識」自己的情緒、「理解」感受的來源。
一、RULER 情緒調節模型
耶魯大學情緒智能中心（Yale Center for Emotional Intelligence, YCEI）主任Dr. Marc Brackett發展出情緒調節的RULER模式，在實證的基礎下系統性的建構情緒調節的步驟。
R
辨識情緒 (Recognizing Emotion)
不評價地、單純地感受自己的情緒，不只是我們所想、所說的，還包含我們的臉部表情、肢體語言、聲調以及其他非語言訊息。
Ｕ
理解情緒 (Understanding Emotion)
了解產生這些感覺的原因：為何我會有這個感覺？了解這些情緒如何影響我們的思考和行動。
Ｌ
標記情緒 (Labeling Emotion)
為當下的情緒命名，用精確、細緻的詞彙來描述情緒體驗。啟動大腦理性區域，讓模糊感受變成可處理的清晰概念。
Ｅ
表達情緒 (Expressing Emotion)
用符合社會背景和文化規範、合乎年齡的方式表達出來，並且被他人理解與聆聽。
Ｒ
調節情緒 (Regulating Emotion)
找到幫助情緒緩解的策略，例如：呼吸、慢慢喝水、散步、抱玩偶。調節並不是指忽略或壓抑不舒服的情緒，而是學會接受並處理它們。
神經科學研究也證實：當人們使用情緒詞彙來描述自己的感受時，大腦中與語義和語言處理相關的區域（例如腹外側前額葉皮質和外側顳葉），會表現出更高的活化狀態。
同時，杏仁核和其他邊緣系統區域（情緒喚起的關鍵區域）在情緒標記過程中表現出活動降低。
情緒標籤化（Affect Labeling）有助於澄清模糊的感受（很像是台語形容的「阿雜」），降低強烈的情緒波動，使情緒更容易掌握，是一種內隱情緒調節方式（Brooks et al., 2016; Torre & Lieberman, 2018; Burklund et al., 2014）。也就是說，當我們用語言標記情緒時，大腦的語言中樞會開始運作，情緒就不會那麼激動了。
二、情緒儀表板（Mood Meter）介紹：畫一張「情緒地圖」
情緒儀表板（Mood Meter）是一個簡單實用的工具，幫助我們辨識、理解和標記我們自己及他人的情緒狀態，就像一張情緒地圖一樣，在 RULER 模型中被廣泛使用。
情緒儀表板可以讓孩子練習幫情緒分類，並覺察自己當下的情緒狀態。圖片來源：蔡政霖提供
情緒儀表板將情緒分成兩個向度：活力程度跟愉悅程度
- 水平橫軸是愉悅度（Pleasantness） (低度愉悅 ←→ 高度愉悅)，從最左邊的極度不愉快，到最右邊的極度愉快(也可以說是舒適程度)；
- 垂直縱軸是活力度（Energy） (低度活力 ←→ 高度活力)，從最底部的極低能量，到最頂部的極高能量(也可以說是能量程度)。
情緒儀表板的水平橫軸是愉悅度，比較愉悅、正向的情緒位置靠右邊；比較不愉悅、負向的情緒位置靠左邊。圖片來源：蔡政霖提供
情緒儀表板的垂直縱軸是活力度，情緒能量高在上，情緒能量低在下。圖片來源：蔡政霖提供
而兩個軸線交叉所劃分出的四個象限，分別對應不同的情緒區塊：
-
黃色區：高愉悅、高活力 → 開心、興奮、期待
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紅色區：低愉悅、高活力 → 憤怒、焦慮、害怕
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藍色區：低愉悅、低活力 → 悲傷、沮喪、無力
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綠色區：高愉悅、低活力 → 放鬆、平靜、滿足
情緒儀表板不同區域對應不同類型情緒。圖片來源：蔡政霖提供
依照不同區域類型，提供孩子更多表達情緒的參考。圖片來源：蔡政霖提供
三、情緒儀表板可以這樣用：學校、家裡的引導用法
在學校可以這樣做：
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教師介紹情緒的分類向度，認識情緒儀表板，讓學生理解愉悅度和活力度兩個向度。
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提供生活中常見的情境讓孩子練習操作，例如：運動會、考試、下課時間
「運動會得第一名，你會在哪個區？」。 -
讓學生假想自己是繪本或課文中的某個人物，標記出情緒並說明理由
「如果你是故事裡的小王子，這時候會在哪個區？」 -
回顧上一週2〜3個印象深刻的情緒點，在儀表板上進行標記
「這週最開心/難過/生氣的時刻是什麼？」。 -
練習表達：情緒照樣造句：
「我覺得 (心情感受)......因為 (發生了什麼事) ......」
用情緒照樣造句，提供句型讓孩子練習表達。圖片來源：蔡政霖提供
在家也能這樣做：
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邀請孩子、家人一起使用情緒儀表板標記自己當天、當下的情緒。
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睡前回顧今天經歷了哪些情緒。
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大人先示範最重要！
「媽媽今天在紅色區，覺得有點焦慮，因為公司的工作很多」、
「爸爸現在在黃色區，覺得很愉快，因為吃到好吃的東西」
當我們自己也練習辨識和表達情緒，孩子就會知道，原來情緒是可以這樣處理的！
我們可以隨時在情緒儀表板上標示自己的位置，例如：每天在情緒儀表板上簽到 check-in 一次，來追蹤自己的情緒變化。
這也能運用在學校，例如：在教室布告欄設置情緒儀表板，讓學生在進入教室後就能覺察自己的情緒狀態。
重點提醒：
不是要孩子永遠只有正向情緒（黃區、綠區），而是經歷到負向情緒時，找到自己的情緒位置，進一步探索為什麼會有這種感受，尋找情緒背後更深層的原因，情緒調節，是我們一輩子的功課。
情緒沒有對錯，重點是學會辨識、理解、表達與調節，讓我們一起陪孩子，學會跟情緒共處吧！
四、實用工具：電子情緒儀表板
在學校現場，我們都知道情緒覺察很重要，但實務上要怎麼讓孩子練習、怎麼記錄、怎麼追蹤，一直是個大挑戰。
菜桃老師和新北市育才國小歐枱均主任合作開發了一個超實用的工具——電子SEL情緒儀表板。終於，我們可以不用再手寫表格、張貼海報了！電子情緒儀表板幫助孩子「覺察」自己的情緒、「辨識」自己的感受、「理解」情緒的可能來源與經驗，並且具象化顯示在個人平板或是全班大螢幕上，讓 SEL 更容易實踐與融入在班級情境中。
實際操作步驟、使用方式引導圖解，請看下篇說明：不用再手寫海報！電子SEL情緒儀表板，讓情緒覺察視覺化（平板、電子白板適用）
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參考資料
- Brackett, M. (2019). Permission to Feel: Unlock the power of emotions to help yourself and your children thrive. Hachette UK.
- Brooks, J. A., Shablack, H., Gendron, M., Satpute, A. B., Parrish, M. H., & Lindquist, K. A. (2017). The role of language in the experience and perception of emotion: a neuroimaging meta-analysis. Social cognitive and affective neuroscience, 12(2), 169-183.
- Burklund, L. J., Creswell, J. D., Irwin, M. R., & Lieberman, M. D. (2014). The common and distinct neural bases of affect labeling and reappraisal in healthy adults. Frontiers in psychology, 5, 221.
- Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116-124.
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