國中紓壓系列課程：今天你照顧自己了嗎？

三年級的課業繁重，時常瀰漫著緊張沈重的氛圍。但就像一顆一直充氣的氣球，如果都沒有適時的洩壓，最後很可能會爆炸，而這個課程是一系列給學生也給自己的溫柔陪伴。

認識壓力：礦泉水隱喻活動

圖片提供：洪子涵

從課本延伸提問，寫下自己近期的壓力事件。是課業考試？是賽事訓練？是其他家人朋友的相處？接著起身出發看看別人寫的如果是自己也有就去 +1，但如果還沒準備好分享近期遇到的狀況也沒關係，就把課本闔上出發找人取暖也行。

「礦泉水隱喻活動」改編自專業想老師之前的分享，我們就像寶特瓶、水是我們的能量、釘子是我們面對的各種壓力。我走下去隨機邀請同學說他的壓力事件，並將感受到的壓力程度，轉換成用釘子戳寶特瓶的力量。每人有 1 次機會，有時戳穿有時沒有都沒關係，但逐漸增加的釘子孔，讓水慢慢的流淌減少。

礦泉水隱喻活動。圖片提供：洪子涵

於是我走回台上這麼說著：「有時戳出了洞，那是我們在面對壓力時受到了傷害；有時沒戳出洞，那是壓力也並非每次都會對我們造成影響。」這時擠壓寶特瓶讓水從孔洞噴射，繼續說「，但壓力有時候也會讓我們激發能量，這來自於我們怎麼看待與面對這些壓力。」再請學生想想剛剛的過程與感受，寫下「自己覺得壓力是什麼？」邀請在班級中分享。

壓力評估：壓力反應賓果

生活中會遇到各種讓我們感到有負擔的事情，但感受的程度可能有所不同。請學生思考最近遇到的各種壓力事件，評估等級後寫到課本的壓力測量機中，接著邀請班級分享。

壓力評估。圖片提供：洪子涵

這時會發現，有些人的會考壓力在 6 分甚至爆表了，但有人的會考壓力卻在 1 分甚至根本沒寫上去。每個人對的煩惱與壓力的感受，都是如此的不同。這時搭配補充講義的壓力指數測驗，幫助學生自我了解，老師也藉此確認大家的身心狀況。

壓力反應賓果。圖片提供：洪子涵

煩惱與壓力，不只是情緒的感受，有時候也會對生理與行為造成影響。那麼壓力會造成哪些反應呢？每個人先在課本寫出自己在壓力下會有的狀況，再分組彙整填寫成一張九宮格單，全班進行賓果活動。我們也在過程中發現，哪些壓力反應是大家比較常出現的。

壓力調適：紓壓小市集、紓壓寶典

會有壓力是一件正常的事情，但我們也要找到抒發與照顧自己的方式。你平常都是怎麼紓壓的呢？分別在紙條上寫下至少 5 個，接著運用壓力調適象限，讓學生評估自己的方法在哪裡，並邀請大家分享。

壓力調適。圖片提供：洪子涵

有的人覺得睡覺是對情緒有幫助但對事情沒幫助，因為睡個覺感覺好多了但事情還在；有的人卻覺得都有幫助，因為睡飽心情好了就有力氣處理事情了。最後請大家小組彙整，以不重複為原則，將所有紓壓方法記錄成一張表格，再由老師最後整理。8 個班 48 組 240 個學生，我們建立了自己的紓壓資料庫，猜猜我們長出了幾項紓壓方法呢？

紓壓小市集

紓壓小市集的 idea 來自輔導課哪有那麼涼的分享，在自己的紓壓方式中，哪一項讓你覺得最有意思最值得分享給大家呢？

紓壓小市集。圖片提供：洪子涵

我讓同學填寫市集申請單，先確認大家想分享的內容。可以是體驗可以是物件，我甚至開放了倉鼠魚類等，但要先問班導師的意見，貓狗則請他們帶零食玩具或照片影片。

市集出攤規則。圖片提供：洪子涵

給導師的通知單。圖片提供：洪子涵

這張紙同時也是三角立牌的設計，市集舉辦當天輪流當攤主與參觀者。有人展示他的完整偶像蒐藏、有人帶釣竿、撞球棍、電競鍵盤、有人帶蜥蜴陸龜、有人帶筋膜槍跟飛空拍機、有人帶吉他自彈自唱⋯⋯

市集申請單也是三角立牌。圖片提供：洪子涵

市集立牌說明範例。圖片提供：洪子涵

學生成果範例。圖片提供：洪子涵

紓壓小市集不只讓學生看見他人的方法，也是他們緊湊生活中的一個抒發時間。我想同時也考驗著，身為老師的自己，對他們喜好與紓壓方式的尊重與接納程度。

譬如那個撞球棍，因為放下說教與先入為主的立場，我才知道一組撞球是 15+1 顆，架球棍也不是用 YA 的手勢哈哈哈。也沒有因為怕麻煩，一律禁止動物或比較有爭議的物件，所以過程真的很有趣，也感覺到那時候的大家喘了口氣。

不限制學生紓壓方式，最後也感覺到學生真實的紓壓。圖片提供：洪子涵

放下說教與先入為主的立場，才知道一組撞球是 15+1 顆，架球棍也不是用 YA 的手勢。圖片提供：洪子涵

紓壓小市集不只讓學生看見他人的方法，也是他們緊湊生活中的一個抒發時間。圖片提供：洪子涵

紓壓小市集也考驗著老師對學生喜好與紓壓方式的尊重與接納程度。圖片提供：洪子涵

紓壓寶典

最後我們還要為自己拓展新的紓壓方式，紓壓寶典是改自課本的活動。前面大家貢獻自己的方法，一起建立了紓壓方式資料庫，加上我的一點點補充，共整理出 60 項左右的紓壓方法，有沒有「哇！」的感覺。

紓壓寶典。圖片提供：洪子涵

我統整的過程和看到成果時，就是這個感覺。其實有時候「大家就是彼此最好的支持者」、「學生自己也有很好的方法和答案」，並不一定都要由老師提供。

用 A3 折出一本屬於自己的紓壓寶典，以自己最喜歡的那個紓壓方式設計封面，接著利用平板查看一起建立的資料庫。

紓壓寶典製作。圖片提供：洪子涵

紓壓寶典封面設計。圖片提供：洪子涵

找出 6 個「想嘗試的新紓壓方式」，寫下標題及適合自己的執行方式指引。讓我們需要的時候一翻，就可以依循著，去買一杯珍奶、聽哪一首歌、走去哪裡散散步、花點時間寫寫日記。

蒐集紓壓新方法。圖片提供：洪子涵

製作的過程，是進入心流的課堂。我們在照顧療癒著自己，也在為往後可能疲憊受傷的自己，準備溫暖能被接住的軟墊。

紓壓寶典學生封面成品。圖片提供：洪子涵

紓壓寶典學生內頁成品。圖片提供：洪子涵

紓壓寶典學生內頁成品。圖片提供：洪子涵

紓壓寶典學生內頁成品。圖片提供：洪子涵

最後我告訴大家，希望這本書你可以放在：覺得適合、隨手可以翻到的地方，床頭邊、抽屜裡、聯絡簿夾層、鉛筆盒⋯⋯接下來離會考越來越近的日子，甚至在畢業後我們邁向更多挑戰的往後人生，你都能記得「我有這樣一個能夠支持陪伴自己的方式」。

只有快樂的大人，能帶出快樂的孩子

這系列課程我是安排在國三上學期進行，希望這個支持力量跟資源，可以讓他們持續使用到下學期，也是我在 2024 夢 N 台中綜合場分享的課程。

那次挑選主題的時候，一直覺得在還沒分享過的內容中，好像沒有非常獨創的課程設計，而感到些許懊惱與自我懷疑。覺得自己分享這個其實是從課本長出來，又結合其他人分享的內容，只有加入一些自己整合的課程，真的夠格嗎？

直到後來經過整理，才有一個很深的感觸，那就是——「不用很厲害才開始，要開始才會變厲害」、「You are good enough. I am good enough.」也剛好扣合上次台中夢 N 的主題，我們學習石頭湯的精神，共享資源彼此成長。

所以，今天你照顧自己了嗎？

只有快樂的大人，能帶出快樂的孩子。
只有享受教學的老師，能教出享受學習的孩子。
只有不設限的老師，才能帶領無極限的孩子。

我一直這麼相信著，也朝這個方向努力著。

壓力是每個人都可能歷經的情況，我們在照顧學生的同時，也別忘了照顧自己唷！

所以，今天你照顧自己了嗎？圖片提供：洪子涵

以下連結跟大家分享課程素材：

• Canva 簡報範本
• 所有表件檔案

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