情緒過勞會反映在身體上！如何舒緩肩頸痠痛？

老師每天都在處理人的問題，學生的狀況，現在幾乎每一個班上都有特殊生，情緒障礙的學生成長速度飛快，根據教育部統計，這二十年來全台高中以下學生因為少子化，少了約三成，但身心障礙學生人數卻增加了八成（81%）。

要hold住學生，還要面對家長和老師同事們，自己身心狀況不好更會像彈力球一樣，把情緒彈回去給學生和家長。如果情緒過勞，也會反映在身體上，肩頸酸痛或各種疼痛也困擾的老師們。

看再多的中西醫或整脊，疼痛還會來

我對肩頸酸痛很有感，因為之前慢性肩頸酸痛超過10年，最嚴重的時候，每天中午都要去岩盤浴，岩盤浴類似三溫暖，就是人躺在一片會發熱石頭上像煎魚一樣，翻來翻去，被迫流汗放鬆，下午才能工作；連超級月亮的那一年，我連頭無法抬起看月亮。

我的醫療資源相對比較豐富一點，所以中西醫、復健、整脊、國術整復，我都試過。幾乎都是治療之後會好一陣子，不久之後，疼痛就會回來，原因你我心知肚明，壓力、姿勢都沒有改變。

當時在《康健雜誌》時，我還做了肩頸酸痛的封面故事。裡面寫到：頭的重量約是體重的十分之一，體重60公斤的人頭部重量約6公斤，彷彿一顆保齡球。但只要頭部往前一吋，脖子的負重兩倍，變成12公斤。有了智慧型手機後，等於電腦隨身帶著走，肩頸痛更加惡化。

全身肌肉最會反應心理壓力的地方？

全身肌肉裡從肩膀到額頭這塊「緊張三角洲（tension triangle）」，最會反應壓力，肌肉會戲劇性地反應心理壓力：皺眉、咬緊下巴、縮緊脖子以及肩膀聳起。

肌肉緊也會使血流趨緩，正常時，血流會因為活動而流動沖刷，一旦肌肉緊張，就形成缺氧，更堆積乳酸，肌肉裡的疼痛接收器同時偵測到肌肉變短以及乳酸堆積，就向大腦傳遞疼痛的訊號。

若疼痛持續3-6個月，就變成慢性疼痛。更嚴重的是，慢性疼痛會使大腦萎縮。老化每年讓大腦萎縮0.5％，而慢性疼痛是老化的兩倍。西北大學研究發現，慢性疼痛的人持續超過一年後大腦比正常人小5-11％。

原因是，沒有疼痛症狀的人，大腦處於平衡狀態，但慢性疼痛的病人主要和情感相關的大腦皮質「永遠安靜不下來」，這區一直保持活躍，使神經細胞受到勞損，改變了神經細胞的連結，傷及大腦。

慢性疼痛除了會影響大腦外，從骨骼結構來看，還會傷及頸椎和神經，造成頸椎間盤突出、頸椎狹窄等。

3個簡單瑜伽動作＋2個呼吸法

離開職場之後，我現在沒有再肩頸疼痛了，並不是鼓勵每個人都和我一樣，我的體會是，要在疼痛來之前，就先舒緩，每天都要釋放掉今天累積的緊張壓力，以下瑜珈動作和呼吸法提供給你。

動作1
右手到左耳上方，脖子往右倒，感覺脖子側邊的伸展放鬆，停留5個呼吸，換邊。

動作2
雙手互扣放在後腦，後腦躺在手心裡，手肘往外張開，停留5個呼吸。下巴收低頭，感覺脖子後側的伸展，也可以略微加壓，讓脖子後側伸展更多。
你也可以加碼，往右側彎，感覺左肋骨隨著呼吸膨脹縮小，再往左，也感覺右肋骨。

動作3
午休時間，找個牆，右手往後延伸45度，左手放在內肋骨，吸氣，吐氣時將肋骨往外拉，感覺打電腦或看手機而往前收縮的肩膀、胸大肌被展開延伸。
練習5個呼吸，記得換邊。

另外也介紹兩種呼吸法，幫助你回家後，放下壓力、瞬間轉念。

1、呼吸覺察 擁抱呼吸
採坐姿。雙手放在肋骨兩旁，肩膀放鬆，深深吐一口氣，吸氣時感覺肋骨膨脹，吐氣時感覺肋骨縮小。再次吸氣時，感覺不僅肋骨，肋骨後方中背也膨脹，吐氣時中背也同步縮小。吸氣，感覺不僅肋骨前後，還包括上背部、下背部都膨脹，吐氣也同步縮小。最後，吸氣時，在呼吸最飽滿處，感受停頓，吐氣時，當氣息完全「擠」乾淨時，也感受停頓，再進行3組飽滿的呼吸。

2蜜蜂呼吸法 靜心轉念
蜜蜂呼吸法對剛練習呼吸法的人很好入手，並能馬上感受到好處，因為發出的蜂鳴聲如同梵唱，幫助你將心靜下來。 坐正，採舒服穩定的坐姿，肩膀放鬆。

做蜜蜂呼吸法時，感覺舌尖微微碰觸在上顎後方的軟顎邊緣，確定下顎放鬆、牙齒沒有咬緊。吸一口氣，吐氣時發出類似蜂鳴的「嗯」的聲音，也有點像打呼的聲音，直到氣吐乾淨。吸氣、吐氣都閉著嘴巴。練習10～15次。

希望這些練習能幫助你今天的煩惱今天清，從此不再受酸痛所苦。

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