在校外食、澱粉吃太多！這樣吃才更健康

老師工作大概都是七點半前要到學校，要處理好小孩、要把自己餵飽，然後到學校陪伴學生簡直是件不可能的任務，中午有營養午餐，但是光是處理學生打菜、不吃這個不吃那個、打翻、吃不完、廚餘分類、刷牙、漱口水⋯⋯午餐時間也是老師們的另外一個戰場⋯⋯

看到老師們平常的飲食情境，真是令人心疼，一開始提醒老師們先照顧好自己，才能照顧家人以及學生。 就像我們在飛機上，萬一遇到緊急狀況，氧氣罩掉下來的時候，要先幫自己戴上氧氣罩，之後才幫身邊的人戴上。

最近我和新陳代謝科權威醫師游能俊合作了新書《醣胖》，也正是要提醒大家容易忽略的代謝疾病。

從健保用藥統計來看，糖尿病人10年倍增。10年前（2010）全台有124萬9千人用藥人口，2020年則上升為212萬3千多人，依經驗，約有一成至一成五病人，未診斷進入健保。所以台灣約有230萬糖尿病人口。

但令人不安的是，有更大一群人排隊著可能成為糖尿病人。

三分之一的台灣人浸在糖水裡

根據《國民營養健康狀況變遷調查2017～2020年》，若以空腹血糖值（空腹血糖值介於100-125mg/dL）界定，糖尿病前期盛行率25.5％，人數601萬人。

糖尿病前期601萬人，加上糖尿病人230萬人，共有三分之一的台灣人浸在糖水裡。
糖尿病若控制不良，將會肆無忌憚地破壞身體許多器官，幾乎每一種讓你擔心到徹夜難眠的疾病，都可能和糖尿病有關。台灣洗腎約半數人口來自糖尿病的肆虐；糖尿病是非外傷截肢的第一名；糖尿病視網膜病變是成年人失明的主要原因。

糖尿病如此失控的原因，一是高齡化，台灣不是最老國家，卻是全世界老化速度最快的國家。年輕化也是。根據《國民營養健康狀況變遷調查2017～2020年》，若以空腹血糖值介於100-125mg/dL界定， 7～12歲、13～15歲、16～18歲這3個年齡層分別有14.2％、16.3％、10.1％，已經是糖尿病前期，可說是每10個兒童、青少年，就有一人糖尿病前期，糖尿病魔爪已經伸向青少年。

台灣是亞洲最胖的國家

小時候胖不是胖，是錯誤的，小時候胖是在為未來的慢性病鋪路。同一份營養調查也發現，7-12歲、13-15歲及16-18歲之過重加上肥胖盛行率分別達 26.7%、30.6%及 28.9%，幾乎是每3個兒童、青少年，就一人過重或肥胖。

最後就是我們自己創造的多吃少動的便利環境。台灣是亞洲最胖的國家，而且還愈來愈胖。《國民營養健康狀況變遷調查2017-2020年》發現，台灣19歲以上過重及肥胖比率達50.7％，超過兩個人就一人過重、肥胖。

小時候胖就是胖，中年發福不是福

過去中年發福，我們會說是新陳代謝變慢，但最新發表在《Science》期刊的研究發現，從20歲到60歲代謝幾乎沒什麼變化，到60歲才不可逆轉地下降。

那我們為什麼再也穿不上大學時的牛仔褲？我們活在自己創造的致胖環境裡。想想，停車場裡靠近電梯的停車位總是先佔滿；肚子餓，甚至只是嘴饞，到處都有超商。

怎麼辦？大環境無法改變，可以創造自己的小環境。游醫師和我在《醣胖》裡，介紹了一些他教導病人，他自己也瘦下26公斤的方法。先從份量說起，游醫師推廣133低醣飲食：每餐一份醣、三份蛋白質、三份蔬菜。

哪些食物其實不是蔬菜，都屬於醣類？

一份醣，首先要知道哪些食物屬於醣類。米飯、麵食、麵包，馬鈴薯、地瓜等五穀根莖類，以及水果和部分蔬菜的果糖、乳製品的乳糖，都屬於醣類。

容易誤認為蔬菜的有，南瓜、玉米、山藥、牛蒡、蓮藕、菱角等，以及豆豆家族裡，雖然黃豆、黑豆、毛豆屬於蛋白質，但綠豆、紅豆是和米、麵同類的醣類。

從份量來看，一份醣相當於四分之一碗飯、一片吐司、半碗麵、3顆水餃，聽起來就是既可憐又會餓。其實不然。雖然醣類減少，但豆、魚、蛋、肉等蛋白質增加，以及滿滿的讓你吃飽飽的蔬菜。

接下來蛋白質。一份蛋白質7克，約等於1顆雞蛋、半盒豆腐（140克）、一盒牛奶（240cc）、一杯豆漿（260cc）、半隻雞腿（40克）。 三份是指一餐要吃到以上份量的三倍。

三份蔬菜，大約是一碗半的熟菜。

外食時吃便當，原本視覺上最大的澱粉類，要變成蔬菜和蛋白質，飯變成上面小菜的一小格。

圖片：天下雜誌

吃的順序也要講究！外食可以這樣吃

研究發現，和先吃醣類相比，無論是先吃蛋白質或蔬菜，餐後血糖的高峰都下降超過4成。所以，蔬菜或蛋白質哪個先都可以，最後吃碳水化合物。

游能俊醫師的吃法是：填四分之一碗糙米飯，飯上面夾滿蔬菜，先吃蔬菜後，再夾滿碗蔬菜，吃完兩個八分滿蔬菜後，才開始吃飯加肉配菜。為了測試，游醫師每30分鐘量血糖一次，結果發現這樣的吃法會讓飯後兩小時血糖依舊和飯前血糖相距約30～60mg/dl。

外食也可以實踐吃的順序。如果來到台式小吃店，則必點燙青菜或白菜滷，先吃蔬菜後，喝湯後、吃肉，最後再吃麵或飯。

如果到西餐廳、速食店就更簡單。吃沙拉、喝湯，再吃牛排、魚排或漢堡，最後在吃甜點。

如果去吃迴轉壽司，一坐下來先叫味噌湯，然後先拿燙花椰菜、秋葵或是海菜，吃完蔬菜後，喝湯。接下來才拿以魚肉為主的握壽司。

建立低醣健康新生活，其實並不難。

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