老師久站、久坐將引發8大危機！四動作幫助舒展

你若是國小、國中科任或是導師，每天時間表就是跟著學生的上下課鐘聲走：下課短短十分鐘要跑班、要處理學生各種突發狀況、吵架、找不到作業，在學校整天就像打仗一樣，沒有時間照顧自己，你可能一站就是一整天。

如果擔任行政工作，也是面對類似的節奏，一整天也許就盯著電腦點核公文，趕寫各種計畫、核銷，忘記站起來。一整個上午、下午就過完了。雖然操場就在窗外，但是被眼前突發狀況綁住的你，往往忘記跟著學生一起動一動。

長時間保持同一種姿勢，就會為健康帶來麻煩，久坐、久站都是。

久坐真的會「要命」，8大危機有哪些？

先從久坐說起，臀部黏在椅子上這件事就很要命。以前你以為一直坐著頂多是下盤變大、腰酸背痛而已，其實，久坐有8大危機。

1) 癌症： 久坐不動全球和每年10萬個癌症病例有關，尤其是乳癌和大腸癌比較確定。可能久坐和發炎有關。

2-3) 糖尿病、心臟病：坐著最久的那組人比坐得最少的人，罹患心臟病與糖尿病的機率多一倍。

4) 慢性腎臟病：相較於一天坐不到3小時的女性，每天坐超過8小時的人罹患慢性腎臟病的風險多了30％，可能與久坐造成血液循環不良有關。

5) 肺栓塞：血栓大家可能比較熟悉，坐長途飛機時都會提醒要動一動，以免發生血栓。肺栓塞是指身體別處的血栓游離到肺部裡，久坐比多動的女性得到肺栓塞的機會多兩倍，而肺栓塞死亡率很高，是最常見心血管死因之一。

6) 骨質疏鬆：久坐的人比較容易骨質疏鬆，也就比較容易有骨折的風險。

7) 肥胖：一個研究追蹤5萬名中年婦女6年，發現每天坐2小時看電視的人，高出23％肥胖的機率。

8) 腰圍：腰圍的差異最為明顯。久坐時，起身次數多的前25％的人，比次數最少的25％，腰圍少了4.1公分。

為什麼會這樣？久坐和一種酵素，脂蛋白脂脢有關。脂蛋白脂脢分解體內的脂肪，久坐之後這種酵素就會罷工，燃燒脂肪的量就會增加。只要坐下來，肌肉一放鬆，就無法活化此酵素，脂肪就會囤積在血液裡。

運動習慣無法抵銷久坐的危害

澳洲昆士蘭大學的研究，坐一小時減壽22分鐘、等於抽兩根菸。你可能會想，我白天上班雖然久坐，但我下班有去健身房運動有去公園跑步？

但有運動習慣並無法抵銷久坐的危害，還是補不回來。美國一個大型研究超過10萬人，每天坐6小時比每天坐3小時，15年後增加40％的死亡風險，而且有運動習慣的人也一樣。

麻煩的是，數據顯示台灣人坐得真久。一個調查發現，台灣人平均一天坐6小時，不過下班後並沒有站起來去洗碗、遛狗或倒垃圾，七成的人下班後繼續坐3小時。

幸好，最新的研究已經對久坐提出指引。哥倫比亞大學的科學家發現，只要每30分鐘，起身走動5分鐘，就能降血糖、血壓，能大幅度抵銷久坐帶來的危害。

科學家召集了11個人來實驗室，他們將代表廣大上班族典型的一天，將坐滿8小時，一共5天。志願者足足坐了8小時，僅有上廁所的短暫時間。研究人員測試了5種不同的頻率與休息時間，除了不走動之外，還有每坐30分鐘後走1分鐘、每60 分鐘後走1分鐘、每 30 分鐘走5分鐘和每 60 分鐘走5分鐘不等，目的是為了找出最省力又最能抵銷久坐危害的方案。

在實驗的過程中也測量了志願者的血壓與血糖變化，這兩個數值是引發心血管疾病的重要風險因素。

結果發現，在所有方案中，每坐30分鐘站起來走動5分鐘，是最能顯著降低血壓的方法，最大程度抵銷久坐帶來的危害。 在血糖方面，和久坐不動的對造組相比，坐30分鐘起身走動5分鐘，最能降低血糖的有效方法，即使在大餐之後，依舊能降低血糖高峰值達58％。

所以建議大家，可以設手機或任何你方便的任何方式，提醒自己每30分鐘就站起來動一動，倒個水或和同事互動等等。

維持同一個姿勢的久站，同樣會帶來健康危機。最常見的是下背痛，還有肩頸僵硬、膝關節炎、下肢水腫、靜脈曲張、足底疼痛等。

我會建議，在工作中，記得站坐輪替，有機會就坐。如果在站姿時，避免膝蓋鎖死、往後頂，保持膝蓋放鬆，保護膝關節，另外可以重心轉移到不同腳。如果開始有下背痛症狀，可以使用護腰。

做四項簡單瑜珈動作，讓身體減少負擔

老師們也可以試試看幾個簡單的瑜珈動作， 瑜珈有些動作建立核心力量，不會將所有重量下壓，造成負擔。

第一個動作：鳥狗式
採四足跪姿，就是雙手雙腳都在地面上。肩膀在手腕上方，臀部在膝蓋上方，核心收穩，腰不下沉。手推地，保持肩脥穩定。右腳往後延伸，保持骨盆穩定不歪斜，左手往前延伸，大拇指往上。停留5個呼吸，換腳。

第二個動作：平板式（或稱棒式）
採四足跪姿。雙腳輪流往後踩，腳球（腳指與足弓間）往後頂，肚臍往上收穩，雙手推地，眼睛往前看往一點，保持頸椎延伸。停留5個呼吸。

這個動作最常見的錯誤是，腰往下掉或臀部還留在上方，建議可以擺個鏡子或手機，感覺自己的軀幹像個木板一樣，尤其是大腿、腹部收緊。

除了建立核心肌群，瑜珈還能幫助舒緩下肢的緊繃。

第三個動作：下犬式。
採四足跪姿。肩膀在手腕上方，臀部在膝蓋上方，核心收穩，腰不下沉。手推地，保持肩脥穩定。肚子先接近大腿，手推地，膝蓋離地，持續推地，雙手虎口下壓，保持坐骨往斜後方前進。如果雙腳不能踩地，保持彎膝蓋、肚子接近大腿。

第四個動作：躺姿手抓腳指式（可以躺著做）
這動作我們會用輔具，一條毛巾、皮帶或領帶。躺在地上，右腳伸直往天空，輔具套在腳底，手抓住輔具的兩端，你可以感受腿後側的延伸，若可能，也可以將腿稍微拉接近身體，停留5個呼吸，換腳。

希望久坐、久站的老師們身心能得到舒展。

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