師生、親子正念練習10招：把正念精神帶進教室與家庭

新冠肺炎從2020年年初開始，撥亂了我們既有的生活模式。面對疫情帶來的驟變，我們焦慮且不知所措。身為老師，除了照顧自己的身心外，我們還要挪移更多心力守護年輕的學生、自己的孩子。我們或多或少都會有擔心和焦慮，當疫情升溫，每天接收各種校方訊息、大量確診數、各式媒體報導和親友間流傳的訊息，此刻內心和外部環境，都是過往不曾遇上的混亂和擔憂；一再破新高的本土確診數、急轉彎的停課政策，也一次次在我們的生活中投下震撼彈，需要重新適應與調整。

然而，愈是不平靜的時刻，我們愈需要沉著的面對與接納現況。試著把正念的精神帶進教室與家庭中——時時刻刻帶著好奇和開放的心，選擇不逃避當下的狀況，正視並覺察疫情帶給師生、親子的變化。

讓我們用以下正念10招，老師可以帶學生一起練功，拉近彼此距離、安定身心。

行動1：深呼吸，以五感作為錨點

正念的自我覺察需要先暫停下來，將注意力放在呼吸上，用開放的心情，依照順序觀察自己「身體」、「情緒」和「想法」3個層次不同的變化。

當不安浪潮一陣一陣打來時，請開始深呼吸，把手放在心上，感受手掌的溫度和關懷。

吸氣時，知道自己在吸氣，同時也把平安吸進來，從心感受關懷；吐氣時，知道自己在吐氣，同時吐出身體不需要的緊繃和用力，感受由內而生的安然自在感。反覆地深吸、緩吐，直到真真切切地感覺到身心的平靜與放鬆。

練習時，請帶著一個意念提醒自己：把呼吸當成回到此時此刻的錨點，當感覺注意力又被焦慮、恐慌或生氣帶走時，請耐心地一次又一次，不斷溫柔地將自己帶回到當下。當然，這個錨點不一定是呼吸，也可以用身體五感當錨點，比如：感覺自己此刻的腳底踩踏磁磚／木地板，也是很棒的嘗試。

行動2：有智慧地選擇接收疫情訊息

得知訊息很重要，但也許不需要這麼多。保留接收發出正確訊息的必要管道，如：疫情指揮中心、各地方政府官方訊息，減少一些從政論節目或群組而來的過度刺激，有意識地選擇吸收進來的訊息，並留意自己對外來訊息的身心反應。比如：睡前看新聞，令自己心跳加快、身體變熱、東想西想、不易入睡等，那麼請關愛自己，調整習慣，睡前盡量不看新聞。

行動3：帶著關懷的心面對不便

面對疫情時代的不方便，包括：常洗手、戴口罩、清潔消毒、安排線上教學......等，改變熟悉習慣，難免讓人覺得卡卡的，但我們要知道，此時的改變和不方便，是展現對彼此愛與關懷的舉動。帶著愛和關懷的意念，正念覺察洗手時的每個步驟帶給自己的手的感覺；戴口罩時，感覺手如何拿口罩並戴上，當口鼻被口罩保護時，呼吸的溫度和觸感；當早已安排好的活動，主動或被動調整取消時感受到的可惜、失落，都是帶著關懷而存在的調動。

每件事都是雙面的，很多的不方便，也許開創了許多新的好習慣和可能性。就像我們因為疫情開啟更多線上上課的機會，同時省去了許多通勤時間。

需要居家學習、居家辦公的人，可以和家人聊聊如何安排彼此的空間和時間，如何一起分工家事等。

行動4：覺察表達動機與適當時機

因著疫情不能出門，和家人在一起的時間增加，為了減低互動時的誤解和衝撞，表達前有意識的覺察一下，當下說話的時機點是否恰當，如：自己正在情緒中、或對方尚未準備好、或場合不恰當、或還沒聽完對方就給評價、建議或方法，也許是不恰當的。

想說的話是事實嗎？還是，更多的是自己想像的害怕或過多的擔心，並不是對方的實際狀況。表達擔心時，出口的話是刺人的防衛語言，還是柔軟的能入其耳？時刻覺察說話的目的很重要——這次說話的目的是宣洩自己的焦慮？還是幫助對方打開視野，一起看見各方面情況？以便做出對彼此最適切的決定。

行動5：表達感謝與祝福

以慈愛來關照自己，並以深深的敬意、感謝為正為防疫努力的所有人事物，如：堅守工作岡位的警消醫護、幫孩子進行線上課程的老師等，將慈愛帶進生活中。

在疫情蔓延的此刻，若健康無礙，請感謝自己努力健康地生活著；如果身體稍有微恙，就真心地疼惜自己，並祝福自己早日康復。對於要上班或需要到外面的家人，我們無法24小時跟著保護，我們可以送出慈心的祝福。

先對自己送出慈心祝福——吸氣時想著自己，對自己微笑，吐氣時祝福自己：「願我沒有危險，沒有敵意」、「願我沒有身心的痛苦」、「願我自在、平安」。

這樣吸氣吐氣的循環可以多重複幾次，接著也可以思想著家人及朋友、或是疫情中受苦和為大家受苦辛勞的人，對他們送出祝福。

行動6：放慢生活，練習覺察

選擇一個時間不長的日常活動，也許是已經做過千百次、漫不經心的活動，然後這次全神貫注覺察它。《靜心冥想的練習》建議可以用戲劇化的方式，放慢手中正在做的事情。比如：試著在洗碗時慢下來，把覺察帶進每個環節——包括注水儲滿水槽，擠出洗碗精、浸泡碗盤，用菜瓜布摩擦、清洗，然後擦乾。不要急、不匆忙地感受每一個步驟，專注在細節上。比如：在日常上班路途中，不玩手機遊戲或戴耳機聽音樂，仔細觀察捷運或公車上的乘客：數數這個車廂有「幾個人」、有幾件「藍色」的衣服、有什麼平常沒注意到的聲音。

行動7：練習「選擇情緒」

台北市石牌國小老師張世傑用演話劇的方式帶孩子面對情緒。以生活中真實發生的衝突事件為例，把它慢動作停格重播，比如小明跟同學吵架時內心非常的生氣，畫面暫停在這一刻，這時張世傑會一人分飾多角，先戴著憤怒面具站在張小明後面，慫恿小明罵他、吵架；再換個角色，戴著同理面具告訴小明：其實是同學誤會了。

張世傑說：「你可以憤怒、也可以同理，情緒是一時、不是永久的，而且你對情緒有選擇權。」

當學生衝突打架時，張世傑不會講大道理、要求彼此馬上道歉和好，他會要學生先停下來覺察自己，當學生覺察到「自己在生氣」，就已經跟情緒保持一點距離了，有時只要30秒就可脫離暴怒情緒，然後張世傑再告訴孩子打人終究不對，需要懲處。「但我不會因此認定你是一個壞小孩，如果你當下有足夠清醒力，可以做不一樣的選擇，希望下次衝動當下你可以看到自己。」

行動8：先別急著吃棉花糖：練習調節衝動與慾望

美國心理學著名的「棉花糖實驗」測試的是孩子能否轉移注意力、延宕享樂。能夠等待較久的孩子專注力較好、不易分心、善於管理破壞性的衝動行為，這些孩子長大以後的學業成就也比較好。

高曼在《未來教育新焦點》中提到，後來紐西蘭也做了棉花糖實驗，結果發現認知控制能力較好的孩子賺的錢比較多、也比較健康，「認知控制能力」成為預測人生成敗非常重要的指標。

台北市石牌國小老師張世傑會在班上讓學生做棉花糖練習：把大家喜歡的零食拆開、飲料蓋子打開，放在桌上，覺察自己想要吃美食的衝動情緒，等5分鐘後再吃。這時，有些人表情不太高興、有些人玩飲料蓋、有些人對著零食做人工呼吸、有些人則淡定看著美食；5分鐘過後，再讓同學彼此分享心得。

張世傑希望透過這個練習，讓學生覺察到自己的衝動跟欲望，而覺察會讓人的心情從亢奮調整到相對平靜、能等待。

行動9：每月一個破框行動

每個人都有很多「習慣」，上班走哪條路、遇上問題容易逃避、面對他人指責馬上反擊等等，我們容易無意識的跟隨心智習慣做日常反應。某些習慣會框住我們的發展跟學習，限制我們面對問題的彈性，框框很多的人，地雷也特別多。如果想要改變過去負向的教育方式和態度，可以讓腦袋保持開放狀態，試試每週、或每月一個破框行動。

教育的破框可以是針對日常困擾採取B計畫。比如，當學生又因為同一個壞習慣惹你生氣，老師可以給自己一個破框提醒：有機會再重來一次的話，要換個更好的做法，並以身作則。如果 B 計畫失效，就使出 C 計畫，框框可以一直被突破，不要卡在原地不動。

行動10：正念生活，允許不一樣的標準

在行動範圍被限縮、活動減少的此刻，正也是回到家，共享家庭親子時光的契機。就在當下，和自己同在、和孩子同在。

可以試著和家人一起做手工藝品、一起烹飪、分工做家事、玩益智遊戲、跳舞表演、枕頭大戰等等。其實，不只是小孩需要遊戲時光，大人也非常需要，透過肢體活動和大笑，能大幅降低壓力荷爾蒙，建立親子關係。

當大家都在家學習、工作時，請允許彼此花一些時間調整，找到相對合適的生活方式；允許家裡不一定完全乾淨整潔；允許自己和孩子有時都會分心；允許變化。

無論如何，此刻你的存在就足夠美好，只要一口呼吸尚在，你就被萬事萬物關愛著。願我們在這極具挑戰的時刻，帶著覺察與對彼此的關懷，去面對所有的不便與改變。