給老師、學生的健康提醒：冬天更需要曬太陽！提升學習效率與調節情緒

要有高效率的學習，冬天更需要常去戶外曬曬太陽！

在寒冷的冬天，大人與小孩都喜歡待在室內，但曬太陽對維持身心健康非常重要，對孩子的學習效率與情緒調節更重要。

雖然台灣的冬天不像北歐國家，每天日照時間只有 5-6 小時，但比起夏天的 13-14 小時，台灣冬天的每天日照時間只有 10-11 小時，尤其是北部或東部地區，冬天經常下雨或陰天，因此每月的平均日照大約只有 50 小時。

為什麼曬太陽很重要呢？

因為當陽光進入眼睛中的視網膜，訊號會經由視神經傳遞至大腦，刺激神經傳導物質血清素（serotonin）的釋放。血清素被稱為「快樂分子」，它不但可以讓心情變好，還可以提升注意力，增強解決問題的能力，因此可以有效地提高學習效率。

一天當中的日照都很重要，但早晨的陽光最關鍵，因為在清晨時體內的皮質醇
（cortisol）濃度會急速升高將我們喚醒，起床後曬太陽可以讓皮質醇的高濃度維持較長的時間，因為皮質醇雖然被稱為「壓力賀爾蒙」，但它也是讓我們維持專注力的重要化學分子，這就是為什麼早晨曬太陽會讓白天的心情更好、工作更有效率，同時也可以減少午後容易出現的認知疲勞或腦霧感。

除此之外，因為國中小學生正值生長發育期，充足的睡眠是記憶鞏固的關鍵。當白天接受足夠的光照，大腦會在夜晚穩定地分泌褪黑激素（melatonin），而褪黑激素是幫助睡眠的重要化學分子。因為曬太陽所提升的血清素剛好就是褪黑激素的合成的原料，因此白天曬太陽，晚上才會睡得好。

又因為深度睡眠是將白天的短期記憶轉化為長期記憶的重要關鍵，所以睡眠品質好，學習效果才會好。

很多人知道曬太陽與維生素D 的合成有關，而維生素D 可以促進腸道吸收鈣質，因此對維持骨骼與牙齒的健康非常重要。但很少人知道，曬太陽也會增加眼睛中的多巴胺（dopamine）濃度，實驗證實多巴胺與維生素D 能有效抑制眼球的眼軸變長，因而避免或降低了近視的產生，所以白天的陽光對眼睛保健也是非常重要。

另外，白天曬太陽所產生的維生素D能保護神經細胞免受氧化壓力傷害，並促進神經生長，尤其是在負責記憶的大腦海馬迴，因此對孩子的腦部發育與學習記憶也非常鍵。

陰天陽光少，在戶外曬太陽有效嗎？照室內光可以嗎？

也許大家會覺得台灣的北部與東部冬天陽光很少，待在戶外有用嗎？其實即使是陰天，戶外的光強度（約5000 lux）仍然遠超過一般室內的光強度（約500lux）10 倍。

更重要的是，自然光與室內 LED 光源的光譜非常不一樣，太陽光在紅光與近紅外光的能量非常豐富，因此對身體的細胞修復很有幫助，LED 光雖然看起來很像自然光，但因為發光原理的關係，它其實有較多的藍光。因此無論是晴天或陰天，常在戶外照射自然光絕對是改善心情與增強學習效率的最佳方式。

沒時間待在戶外曬太陽怎麼辦？

若是你因為工作關係，無法經常在戶外活動，那白天一定要盡量讓室內明亮，或靠近窗邊並將窗簾拉開，讓陽光照進室內。晚上則要讓室內光線變暗，如果真的需要工作或唸書，最好能採用暖色系的光源，避免使用藍光較多的 LED，因為藍光會刺激視網膜中的感光節細胞，抑制腦內褪黑激素的分泌，影響睡眠品質。

既然有這麼多的科學證據都指出，曬太陽對孩子的學習效率與情緒調節很重要，那麼無論冬天或夏天、晴天或陰天，在適當防曬的前提下，讓孩子盡量在戶外接受日照是非常重要的事。

每天曬太陽其實並不難，以下是給家長與老師的具體建議：

1. 在上學途中曬太陽10-15分鐘：
   利用晨間陽光喚醒大腦，開啟一整天的專注力。
   
   
2. 利用10分鐘的下課時間：
   離開教室到操場，運動或散步，釋放壓力，提升注意力。
   
   
3. 放學後在戶外活動30-60分鐘：
   提升血清素，維持好心情。
   
   
4. 晚上避免照射太強的白光LED：
   改採暖色系的光源，睡前30分鐘避免滑手機或使用電腦，改成閱讀或聽音樂，放鬆入眠。
   
   
5. 週末多多進行戶外活動：
   在週末空閒時間接近大自然，增加曬太陽的機會。

在追求高效率工具與數位資源的時代，我們往往忽略了演化留給我們最強大的禮物：陽光。透過規律的日照，我們不僅能讓專注力提升，學習效率更高，還能擁有好心情。陽光是免費的營養劑，是心靈的除濕機。無論天氣如何，每天都在戶外多待一些時間，特別是晴天，曬曬太陽絕對會讓你白天開心學習、晚上安心休息。

整理自文章內容。製圖：翻轉教育