短影音成癮怎麼戒？清大教授：不是孩子不乖，問題出在多巴胺

我在清大有一門通識課程「腦與心智」，每年都有許多學生選修，最近我剛看完大約 400 份的期末報告，雖然主題非常多元，但其中最多同學寫的題目就是「短影音與多巴胺成癮」，顯然短影音成癮已經成為大學生最困擾的問題。其實不止是大學生，現在高中生，甚至國中生，也有不少人一滑短影音就停不下來，不知不覺就浪費了許多時間。

短影音是最近幾年社群媒體上最常出現的內容格式，它的特色就是時間短、節奏快，通常在 15 秒到 3 分鐘，能快速抓住使用者的注意力，加上呈現方式為直式螢幕影片，因此非常適合在手機上滑動觀看。但短影音的推播其實是透過演算法，根據使用者的喜好與觀看行為，將內容推薦給潛在用戶，因此非常容易一個接一個觀看，停不下來。

多數學生滑短影音是為了娛樂，尤其是白天在學校課業壓力繁重，晚上希望藉由觀看有趣的短影音讓自己放鬆。但因為短影音設計與推播的方式，讓原本 10 分鐘的休閒時間，變成超過 1 小時或更長的影片觀看時間，這樣的行為模式改變其實跟一般物質成癮非常相似，也就是越使用依賴性越強，一旦無法使用會出現戒斷的現象。

父母也許有觀察到孩子出現短影音成癮的行為，但嚴厲斥責或禁止使用效果有限，因為這不是孩子意志力的問題，而是大腦的神經迴路已經改變，所以需要透過自我覺知，理解大腦的運作方式，才能有意識的調整自己觀看短影音的行為，而不是被短影音的演算法給綁架。

我們的大腦中有一種負責報償與獎賞的神經迴路，它的功能是讓我們在接受到獎勵並獲得愉悅感後（例如：食物或成就），透過多巴胺的釋放，強化追求目標的動機，因此會持續進行這個行為。

多巴胺是大腦中的一種神經傳導物質，它常被誤會成是一種「快樂分子」，其實多巴胺並不會帶來快樂，但它會讓我們想要再一次，因此多巴胺可以說是一種「期待分子」，它讓我們有動機去持續做那件會帶來愉悅感的事。

換句話說，當我們期待獲得獎勵時，多巴胺會釋放，但當我們真的獲得獎勵時，多巴胺並不會增加。不過，若是期待落空，多巴胺濃度反而會減少，造成不愉快的感受，這就是想要而無法得到的痛苦。

這個報償與獎賞的神經迴路還有一種特性，那就是它對於超出期待的結果會釋放更多的多巴胺，因此這個系統非常喜歡不確定的事，因為下次有可能會出現更好的結果。

成癮行為就是這套報償與獎賞的神經迴路被劫持的結果，因為短影音內容精簡吸睛，又有高度的娛樂性，可以滿足即時的快感，再加上不確定下一部影片會不會更有趣，這就容易造成大量的多巴胺釋放，增加期待感。在不知不覺中，就漸漸改變自己的觀看行為，從 10 分鐘變成 1 小時。更糟糕的是，滑了 1 小時的短影音並不會讓自己放鬆，反而讓自己更累、更空虛。

在「多巴胺國度」這本書中，蘭布克醫師提出「爽痛平衡」理論，她用爽痛蹺蹺板來比喻多巴胺平衡的重要性，若是過度追求一時的爽快（滑短影音），會讓大腦為了恢復平衡而傾向痛苦，長期下來導致失衡、成癮，甚至對原本的快樂麻木，重複這個行為只是為了降低焦慮、減少痛苦。

在清大學生的期末報告中，我看到許多同學結合上課所學，反思自己的短影音成癮行為，他們明白比起讀書與寫報告，滑短影音確實能獲得即時的快樂，但長期下來，他們的注意力降低，需要專注學習的能力也漸漸變弱，這對大學生來說是一個很強的警訊。在瞭解自己的大腦改變後，我相信每一位學生都可以透過自我覺知，正視短影音成癮可能帶來的影響，有意識的調整自己觀看短影音的行為，讓大腦漸漸找回多巴胺平衡。

若是父母有觀察到孩子出現短影音成癮的行為，最好的方式不是嚴厲斥責或禁止使用，而是跟他解釋大腦的多巴胺系統，讓他瞭解報償與成癮的神經迴路，只有透過自身經驗與腦科學知識的結合，才能有意識的改變自己的行為。

除了跟孩子對話，說明短影音推播與大腦運作的方式之外，也可以透過以下幾個策略，幫助孩子找回大腦的主控權。

1. 調整使用習慣與環境：設定每日觀看時間上限，創造無干擾環境，在進行深度學習時遠離手機。
   
   
2. 培養現實生活興趣：用運動、閱讀、寫作或學習樂器等，取代滑手機的空檔，強化社交連結，多與家人朋友聊天，減少對虛擬世界的依賴。
   
   
3. 重建大腦回饋機制：增加真實獎勵，透過運動和戶外活動，讓大腦獲得不同於短影音的感官刺激與成就感。
   
   
4. 家長以身作則：父母展現健康使用數位產品的行為，與孩子設定共同目標，將改善過程轉為正向體驗。
   
   
5. 承認問題與尋求平衡：正視短影音成癮可能帶來的影響，但不排斥短影音可以是一種放鬆的方式，適度而非禁止，在娛樂與現實生活間找到平衡。

大腦有高度的神經可塑性，只要有決心，改變是絕對可能的。

（參考資料：多巴胺國度：在縱慾年代找到身心平衡）