快樂是一天，難過也是一天：調適情緒的10種方法

並非患有憂鬱症才需調適情緒困擾

我是一位憂鬱症患者，這篇文章是寫給你們看同時寫給我看的。

情緒困擾像一個光譜，從輕度到重度都有，生活被影響的程度也不盡相同，例如：早上能否離開床？能否去學校上課或公司上班？能否按時吃飯？這一篇文不一定要到憂鬱症的程度才適合看，只要有受到情緒困擾的你們都可以試試我的方法。

我長期受情緒困擾所苦，在近 6 年的諮商後，慢慢找到調適情緒的方法。過去我只要心情不好就是各種自我傷害，有時甚至因為情緒很糟而無法離開床去上學，現在我仍在學習調適情緒，讓我們一起進步。

開頭的「快樂是一天，難過也是一天」是來自我中風的阿嬤，前幾年她一人住在機構，插著氣管及鼻胃管，每天都在落淚，但後來她一直深信著這句話，也就不流淚了。她用身教教會我環境再怎麼糟糕，每天也都能快樂，我也開始學習調適自己負面的情緒。

10個推薦的情緒調適方法

1.找事情做：

暫時轉移注意力。像我喜歡抄寫經文、滑滑短影音，可以暫時忘記負面的情緒。如果很想躺床什麼都不做，建議可以強迫自己離開床，做一些開心的事，像是看譜唱歌、打打跆拳道型場。

可以在心情愉悅時列出「做了會讓你開心的事」的清單，當情緒低迷時可以拿清單出來做，不僅可以轉移注意力，還可以讓心情愉悅起來。

心經全文。圖片來源：https://images.app.goo.gl/uAywRsfZfzuArftq6

2. 設定短期小目標：

得到成就感。像我會設定自己每天要離開床，不管起來做什麼事，只要有離開床就算目標達成。因為簡單，所以很能累積成就感。

3. 做一些放鬆的事情：

放鬆自己，遠離負面情緒。像我喜歡唱唱歌、冥想。推薦一個 App：潮汐，裡面有很多冥想的主題，例如：刷牙時、讀書前、睡覺前。之前心理師有帶領我做過冥想，但沒有心理師的時候就可以用潮汐，自己有用過，推推。

潮汐App

4. 腹式呼吸：

腹式呼吸會促進副交感神經，作用到深層的肺部，讓身體有放鬆的效果。我蠻擅長腹式呼吸的，因為唱合唱團需要用到腹式呼吸，之前考學測很緊張的時候我也會做腹式呼吸，讓自己專注在當下。

腹式呼吸的步驟

(１)找個舒服、不被打擾的環境，坐下或躺下。

(２)鼻子吸氣、嘴巴吐氣。吸氣 4 秒、閉氣 2 秒、吐氣 7 秒。

(３)吸氣時肚子儘量往上突出。吐氣時嘴巴呈 O 字形圓唇，有助控制吐氣速率，不會一次太快把氣吐光。

以上步驟反覆練習 5~10 分鐘。

5. 閱讀：

找到同溫層，像是作者給你一個抱抱。心情不好時會看看療癒的書，像「與你相鬱的日子」，如果狀況 ok ，會看一些自我成長的書，像「真正無懼的身心防彈術」。推薦使用 HyRead 租借電子書，徜徉書海且不用花錢。

HyRead 電子書。圖片來源：https://images.app.goo.gl/tAZLpgiNieCf8Dug6

6. 聽/唱歌：

心靈的安放處。我參與合唱團５年，唱過了快５０首歌，我列出一個歌單，心情不好就聽聽歌，我最喜歡的歌是「如果明天就是下一生」，裡面一句歌詞「當無常宣判，你的心，回家了嗎」，呼應自己的人生，生精神疾病就是一場無常宣判，我要讓如何讓自己找到心的家，是我要練習的。

美麗人聲合唱團 一歌一故事 高竹嵐專場

7. 種花種草：

花開時很有成就感。在舊家，我們有前後陽台，前陽台都給我種花。我最喜歡種的是茶花，在冬天綻放花朵，雖然不像玫瑰一樣帶有香氣，但她典雅的花形讓我十分著迷。順帶一提，新竹縣的縣花就是茶花喔！

家裡種的茶花。圖片提供：白芷

8. 曬太陽：

合成維生素 D。在家裡的一個角落，每天 13:00 陽光就會灑落在椅子上，我喜歡坐在那張椅子上，感覺十分溫暖。曬太陽的好處很多，如

(１)早上起來曬太陽能提振精神。

(２)維生素 D 幫助身體保持鈣質，並防止骨骼變脆、變薄或畸形。

(３)增強免疫力。北方國家甚至會照仿日光的燈，不然很容易有憂鬱情緒。

9. 均衡健康的飲食：

足夠的營養，才有力氣對付負面情緒。健康的食物，如五穀飯、水煮蛋、牛奶、蔬菜、水果等營養豐富的食物。

均衡飲食餐盤。圖片來源：https://images.app.goo.gl/QAAWMHZXvMsXCJ8J9

10.運動：

增進多巴胺分泌與吸收。我自己喜歡打跆拳道，在家裡能練習型場（類似套拳），雖然沒有像對打這麼喘，但還是會流點汗。目標是希望能夠參加全大運。

我們不會永遠在情緒低潮

在情緒十分不穩的這 6 年，很感謝有諮商心理師的陪伴，每周陪我梳理該週發生的事情，慢慢的我整理出自己調適情緒的方法，我相信你們也可以。

我並不是鼓吹一定要每天快樂（當然這也難以達成），但我希望你們不要被深深地拉進負面情緒的迴圈，期許我的 10 個方法能夠讓你們順利過生活。

我們不會永遠在情緒低潮，請相信一定有曙光的出現。