耶魯大學最受歡迎「快樂課」有青少年版了！給青少年的6大快樂之道

為賦新辭強說愁的青少年，現在有了一個新的選擇：免費上一堂大師的「快樂課」，或是從這篇文章管窺精華。

人們稱為「快樂學」的耶魯大學三百年來最受歡迎選修課「心理學與美好生活」，今年一月中在線上學習平台 Coursera 推出了青少年版本「青少年幸福科學」。推出十天，就已經有超過一萬五千人上課。

這個青少年版跟大學課程是由一樣的老師、心理系教授桑托斯（Laurie Santos）所教的，但內容特別針對青少年量身訂做，觀念相通但較容易理解，比較貼近他們的生活經驗，而且也比較簡短。課程全長分為6個主題，大約6個星期可以上完，每次2個小時，內容包括影片與閱讀，而且還有科學驗證過有效、能夠改善心情的課後作業「快樂練習」。

桑托斯在第一堂課就提到，設計這門課程的原因，是看到了青少年心理健康堪憂的研究，37%青少年坦承他們的心理健康出了問題，而他希望藉著這門課能夠緩解青少年的心理健康危機。

課程的內容包括怎麼感受到更多幸福快樂、更少壓力，以及如何擁有成功的中學與成人生活，建立人生長久的健康與愉悅的習慣。除了青少年，家長跟老師們也可以從中學到如何開導青少年，同時增進自己的幸福感。

雖然課程是用英文講授，但是淺白易懂，而且影片也有字幕全文，需要的人可以自行使用翻譯程式支援學習。《親子天下》也簡要介紹這些青少年的快樂之道如下：

給青少年的6個「快樂之道」

1. 打破關於快樂的錯誤觀念

在第一堂課中，桑托斯介紹了快樂的意義，以及追求快樂的道理跟好處。值得留意的是，很多坊間流傳會帶來快樂的事物，像是金錢、酷炫、好成績、進入好學校、在社群媒體受歡迎，被粉絲追蹤按讚等，其實都不是通往真正快樂的道路，甚至會阻礙我們在生活中運用正向心理學的技巧。

另一方面，很多人以為生活際遇是影響快樂與否的主因，事實上也不盡然。科學已經驗證，快樂是可以練習，並且像練肌肉一樣，讓快樂力愈來愈強大。

2. 那些阻礙我們感受快樂的習慣

人們在不知不覺中，養成的某些習慣，正是快樂殺手。例如，悲觀猜測未來，低估自己的適應力，喜歡比較。而且，人的注意力很有限，如果一直留意自己不愉快的情境，就會偷走自己的快樂時光。

還好，這些「習慣」都是可以改變的。例如，多留意並與人分享開心的事物，可以延長愉快的感受；少看點社群媒體，或是擴大關注的層面與種類，都可以降低無謂的比較，讓自己更開心；關掉手機中沒有必要的社群媒體即時通知，可以減少浪費時間在看別人的事情；換個角度，正面看待與享受自己生活中的事物。

3. 讓我們感到快樂的行為

除了避免讓我們不愉快的事物，還可以創造快樂時光。桑托斯教授舉了很多研究證實的例子，可以讓人們感到快樂。包括多與人聯繫與互動，參加社交活動；對人友善，慈愛助人；多做有益健康的事情，像是運動、散步、健康飲食；善用時間，或留更多可以自由運用的餘暇時間給自己。重要的是，要刻意找時間這麼做。

4. 讓我們感到快樂的思維模式

有些思考方式，可以讓人源源不絕的產生更多快樂的時刻。例如，感恩、練習體驗當下的正念、對抗自己內在的負面思考與批評。

桑托斯舉了學生最常見的情境，就是考不好時，常會有學生在心裡責備自己是笨蛋、魯蛇、不夠認真，或是猜想會被爸媽罵死。但實際上，學生可能並不知道爸媽真正的想法，這純粹是過度的擔憂。或者，學生可能數學考糟了，但是在另一科、或是運動、音樂等其他方面，仍有非常好的表現，根本不是魯蛇，而且有值得高興的事情。

5. 駕馭感受，讓我們過渡到快樂的情緒

人不可能一直都沒有憂慮，負面的情緒也未必只有壞處。人都會有，並且也需要正面跟負面的感受，重要的是，接受我們有不開心的時候，以及適當控制負面的感受，過渡到正面的情緒。

桑托斯指出，人們在不愉快的情境中，身心會自動感到焦慮與壓力，神經緊繃，並且影響包括心臟、消化等運作。此時，重要的是要怎麼規範這些感受，調適這些壓力，不然長久會衍生成失眠、頭痛與慢性疾病。

課堂中教學生最常見又簡單能緩解壓力和憂慮的方式，就是深呼吸、腹式呼吸，在心中默數一到三，把氣深深的吸到肚子裡；然後默數一到五，慢慢地把氣呼出來。重複多做幾次，就能讓自己緩和當下的負面情緒，然後轉移、啟動先前提到的正面思維。

另外，在生氣、焦慮、不安、身體不舒服時，會影響人們的決策品質，避免在這些時候做重大決定。如果有重要的事情，留在冷靜、神清氣爽時再思考與決定。

6. 達成快樂的目標

在最後一堂課，桑托斯教學生如何善用前面學到的技巧，演練與啟動這些訣竅，養成快樂的習慣，達成目標、常常感到快樂。例如，體察自己所在的環境與情境，要多練習攔截阻礙快樂的生活習慣，多演練讓我們快樂的作法，不但熟能生巧，而且要用心體會到這帶給來的回饋──美好的感受，才能長期、一直感到快樂。

（資料來源：Coursera、耶魯大學線上課）

（責任編輯：實習編輯莊蕙慈）