幫助你「正向轉念的3步驟」 可可三兄弟
本文分享正向轉念的3步驟：可可三兄弟，並詳細分享準備、活動步驟以及延伸玩法，幫助老師和孩子將負能量的心思意念換個方向，重新找回力量。
圖片提供：莊越翔
本文重點摘要
2022年是充滿挑戰變動的一年，疫情來襲病毒變種，有很多的計畫被迫改變，影響百工百業的日常，也造成生活上很大的不方便，當日子無法如常，無常變成日常，心緒上難免會受到影響，本篇要分享正向轉念的3步驟，我稱作可可三兄弟，幫助負能量的心思意念換個方向，重新找回力量。
「可惡」發生了什麼事情？
什麼事情讓你覺得很可惡呢？讓你覺得很可恨呢？讓你覺得很不舒服呢？把這些不開心的說出來，讓情緒有個出口，把心中的阿砸寫下來，或是適當地被人聽見接住，這個階段告訴自己，「說可惡是可以的」，。讓負能量在空氣中走一走是可以的，讓這些埋在肚子裡的負面心情，有一個地方安放。
「可是」已經發生了阿！
所有人生中的不如意發生，都是過去的事情，他已然成為事實，我們都回不到過去把事情扭轉成我們理想的樣子，告訴自己過去的事情，不一定要馬上讓他過去，可以生氣一下子，不開心一陣子，但是如果你一直用過去的災難，來處罰自己今日的自己，那麼你的心中就容不下其他更美好的事物。
「可以」至少，我還可以⋯⋯？
1.「凡事做最壞的打算」
是不是還沒有到最慘？如果還有更慘那會是什麼？如果你還想得到更糟糕，現在是不是沒有這麼慘？
2.「不幸中的萬幸是什麼？」
在各種不順利當中，有哪些是還沒那麼糟糕的？或許可以換個角度想，還好還好，我從中學習到什麼？我獲得什麼寶貴的經驗？我記取了什麼樣的教訓？聚焦在我還擁有什麼？而不是強調我失去的事物上。
3.「我還可以做些什麼？」
在我能力所及，能夠影響的範圍內，我心裡可以怎麼想？讓自己舒服一點？我能做些什麼行動？讓這件事可以有一點轉變？(一點點也很好)，放下那些我無法撼動的，我無法直接影響的，聚焦在自己能夠控制的就好。
當我們看到一則讓人懊惱/過份/難過/生氣/無法接受新聞，或發生一件不合你意的事情時，心中可能會有很多複雜的感受，一些不好的負面想法也會自然的浮現在腦中，你不妨試試看可可三兄弟的對話，照顧自己的心思意念，從轉念中找到比較正向的能量，我把上面三個概念設計成活動，帶入校園中帶著學生思考，我們就來看看大哥「可惡」、二哥「可是」、三弟「還可以」，他們是怎麼聊天的吧。
一、「出題階段」
- 每個人拿一張便利貼
- 寫上一個最近讓你煩惱、煩心的事
- 將便利貼對折，丟進煩惱紙箱中
二、「準備階段」
- 3~5個人成一組
- 準備三張撲克牌，1.2.3。多於3人準備4.5。
- 三個人準備椅子，圍成一桌坐下。
- 將撲克牌洗亂蓋牌在桌上。
- 每桌發三張煩惱便利貼放在桌上。
三、「活動階段」
- 每個人隨機抽數字牌決定角色
- 抽到1扮演可惡大哥，隨機抽出便利貼，並唸出「可惡」⋯⋯。
- 抽到2扮演可是二哥，台詞只有一句「可是已經發生了阿」。
- 抽到3或45扮演三弟，台詞要自己創造「我還可以⋯⋯」。
- 重新一局，重新洗亂撲克牌，再回到第一步驟。
這個活動概念是三個兄弟拆成三個人講，但其實是一個人自己內在的MURMUR，三兄弟各有不同的分工，各司其職幫助我們面對人生挑戰，大哥負責陳述事實，發洩感受，二哥負責接受事實，面對當下，三弟負責轉念困境解決問題。過程當中全部都用第一人稱「我」來說，而不是「你」。想像著是跟自己對話，而不是用他人的視角來告訴對方該怎麼想。
正向轉念的3步驟範例
A. 「疫情影響了我的旅行」
- 大哥：可惡，疫情影響了我的旅行，不能出去玩，還要戴口罩。
- 二哥：可是已經發生了阿！
- 三弟：至少，我還可以在家裡上網看旅遊頻道阿！
B. 「成績考試考壞了」
- 大哥：可惡，這次成績不及格，考超爛的
- 二哥：可是已經發生了阿！
- 三弟：至少，我還知道錯在哪，下次再努力一點就好啦！
C. 「下大雨淋濕了」
- 大哥：可惡，今天沒帶雨傘，被雨淋得全身都濕了
- 二哥：可是已經發生了阿！
- 三弟：至少，書包裡面的東西是乾的啊！手機還沒有淋濕。
D. 「沒趕上這班公車」
- 大哥：可惡，公車差十秒就趕上了
- 二哥：可是已經發生了阿！
- 三弟：至少，我學到了明天要早點起床出門。
E. 「可惡遊戲中我都沒抽到2」
- 大哥：可惡，我好想抽到2不用想台詞
- 二哥：可是已經發生了阿！
- 三弟：至少，當三弟可以可以幫忙解決問題。
以上的範例請聚焦注意在三弟，他的回應會決定這個人會往哪一處想，請用YES AND的思維，而不是NO或END的想法。以下示範什麼叫做NO、BUT。EX：疫情影響了我的旅行，NO.阿你不要去旅行就好了啊。END：那你要不要死一死，就不用想這麼多了。
延伸玩法：省略、小卡、自己玩
- 省去寫便利貼，直接用講的，此種玩法適合高中生以上。
- 設計好30種情境狀況，做成小卡直接用抽的。
- 自己玩自己的，自己寫下三種狀態，自己為自己轉念。
20種倒楣不舒服情境支援懶人包
- 電腦當機了，打一半的報告忘記存檔。
- 出門找不到鑰匙，花了半小時終於找到出門。
- 插USB五次才發現第一次是插對的。
- 花了好久的時間籌備，結果被疫情影響了。
- 鼓起勇氣告白，結果被喜歡的人拒絕了。
- 我支持的藝人，最近做錯事情了，在網路上被罵爆。
- 疫情影響了我的……。工作/收入/假期/運動。
- 喜歡喝的飲料店又漲價了，可惡。
- 喜歡吃的泡麵口味被買光了，可惡。
- 沒有搶到偶像的演唱會門票。
- 我在過馬路的時候不注意，踩到狗屎了。
- 路上等車出車禍被腳踏車撞倒。
- 大隊接力比賽因為我跌倒，差一點點就拿到冠軍了。
- 100元快速理髮店的阿姨把我的頭髮剪壞了。
- 大家都要我幫忙他，事情好多做都做不完阿!!
- 疫情再起同事/同學染疫，突然又要居家上課/上班。
- 牙醫告訴我必須拔掉一顆牙齒，才能避免蛀牙變嚴重。
- 考試要到了，但我都還沒有準備好。
- 剛剛上台報告完，我覺得自己講超爛的。
- 可惡我打了三劑疫苗，但是還是中獎了。
結語：接受當下，接續下去
這個活動的靈感來自於歐耶老師的即興劇，上一週剛好跟歐耶老師完成一場即興的演出，能夠完完整整的感受到一個即興劇演員，面對突如其來的「新增台詞」「狀況情境」，都能夠臨機應變的「想辦法」接住，然後再繼續演下去，那些看起來不順的情節，或許回過頭來笑一笑，發現好像也沒有那麼難的。
卓別林曾說過，近看人生是一齣悲劇，遠看是喜劇，我也常常提醒自己是否過度放大了當下的一些情緒，卻讓那些好的訊息沒辦法進入我的生命，特別是到了一個年紀更有體會，內在身心的平靜，才能活得更自在。或許世道亂、疫情起、關係上有摩擦，都要安頓好心緒，心裡才有更多的空間，把生命安排好。
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莊越翔老師設計了3個趣味體驗活動，讓學生們能從活動中認識情緒，進而覺察與表達自身情緒，並在小組分享中學習同理、尊重他人感受。歡迎至翻轉教育教學資源專區下載：
活動包含：情緒郵差、情緒聖誕樹、送一棵樹給自己。適用對象不限年齡，從小小孩到大學生都可進行，甚至教師工作坊也可以進行，不論師生的情感需求都能被照顧到，讓人人都能從輕鬆的體驗活動中，學習情緒覺察與表達，學會照顧自己與他人的心理需求。
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