學生拖延怎麼辦？釐清拖延的3個阻礙，讓事情輕鬆開始

這樣的場景，相信很多老師們不陌生：學生作業、報告遲交；會考快到了，學生說要好好讀書，但打開書本沒多久卻又開始分心⋯⋯在學習現場，每天都有各式各樣的「拖延」發生。有哪些方法能幫助學生呢？

英國生活教練阿里・阿布達爾（Ali Abdaal），同時也是一名從醫生轉行為500萬訂閱的 Youtuber，在自己於撰寫的書——《感覺良好的生產力》（Feel-Good Productivity）——當中分析，我們之所以會拖延，往往來自三個阻礙：未知的不確定性、恐懼以及慣性。

針對這三種阻礙，阿布達爾分享多樣的解決方式，翻轉教育也訪問資深國中教師、同時也是翻轉教育專欄作家的Ms.蔡蔡，談他在教學現場多年的觀察，以及陪伴國中生跨越拖延症狀的作法。本文綜整阿布達爾的建議及Ms.蔡蔡的國中現場經驗，提供老師們參考。

釐清讓我們拖延的三個阻礙。圖片截自阿布達爾（Ali Abdaal）Youtube 影片

阻礙一、不確定性

阿布達爾指出，要開始一件從未嘗試過的事情，就好像置身在不確定的未知中，不知道要往哪裡走、怎麼走。不確定性會讓我們產生焦慮的情緒，並伴隨四種情況發生：

1. 高估負面結果：將還未發生的事情，設想成負面的結果
2. 過分警覺：過分解讀大環境的現象或統計數據
3. 不去思考成功的因素：不去研究、了解可以成功的方法
4. 逃避：不思考問題、延後決定

可以這樣做：用三個「W」展開自我對話

• Why：連續追問自己五個「為什麼」

例如，明明想要認真讀英文，但是遲遲未開始，這時可以問自己「為什麼想要認真讀英文」，並根據回答，再追問為什麼，照這個方法連續問五個為什麼，導出背後的初衷。

• What：問自己可以做「什麼」來達成初衷？
• When：問自己「什麼時候」要做？直接排進行程表

Ms.蔡蔡觀察，在上述四種產生焦慮的情況中，「不去思考成功原因」與「逃避」國中生較常發生。面對會考與升學，學生容易因為學科上沒有達到成就感，心生挫折、對未來感到不確定，就不去了解還可以進步的方法，甚至放棄努力、逃避問題。

而在這三個「Ｗ提問」的解方中，Ms.蔡蔡認為，老師可以幫助學生找到「What」跟「When」。例如，學生決心認真讀英文，老師可以針對學生的弱項，如文法、單字量，提供讀書建議，並進一步為學生規劃適合的讀書計畫，將英文確實排進讀書計畫表裡。

面對「不確定性」的阻礙，Ms.蔡蔡分享自身作法，例如針對剛升上國中的七年級學生，導師可以在第一次段考後用班週會時間，讓學生進行讀書習慣分享活動，藉由交流彼此準備各科的經驗，建立讀書習慣。

對於準備會考的九年級學生，Ms.蔡蔡則會邀請有「反差感」的畢業生，即當年成績從谷底翻身的學長姐，來班上和學弟妹分享讀書撇步。由於年齡相近，學生較能從對方的經驗中學習，釐清阻礙。

阻礙二、恐懼

阿布達爾分析，未知的不安全感會讓我們感到恐懼害怕，例如害怕被他人拒絕、害怕自己做不到，因而裹足不前，產生拖延。

可以這樣做：釐清恐懼來源和「身分標籤」，放長時間思考

• 釐清自己的恐懼來源：你的害怕是來自「自己」（Me）還是「他人」（Them）？

恐懼來源是自己：怕自己辦不到、做不好。恐懼來源在他人：怕別人討厭自己、取笑自己

• 看見給自己的「身分標籤」：你是一個終身學習者還是不許自己失敗的人？

若你將自己定位成終身學習者，那麼挫折對你來說就只是學習的一部分。

• 10/10/10規則（The 10/10/10 Rule）：用「10分鐘、10週、10年」來思考，事情的結果經過這三種時間後，對我們造成影響的嚴重程度有多大。

舉例來說：告白、考試沒通過，常讓我們覺得自己此生註定失敗，災難化結果。這時可以問自己「10分鐘、10週、10年後，這件事對我是否重要？」這可以幫助我們思考事情是否真的如此嚴重？減少對結果的恐懼。

Ms.蔡蔡認為，老師們可以協助學生釐清恐懼的來源以及身分標籤，關注學生的心理狀態，並引導學生學習「如何學習」，建立成長型思維價值觀、自我身分認同感。

談到「10/10/10規則」，Ms.蔡蔡坦言對十幾歲的國中生來說，時間概念還沒辦法想這麼遠，這個方法或許不容易落實，但老師們還是可以引導學生，遇到挫折時「心態要放鬆、行動要積極」，別因為害怕失敗而不敢開始，也不該以「我就爛」的態度，為自己的不努力找藉口。

阻礙三、慣性

阿布達爾於書中形容，靜者恆靜、動者恆動，要開始一件事情好比從靜到動，就像騎腳踏車越過一個小山坡，必須出更多力才能爬上山坡，因此，想要建立一個新的習慣，就要盡可能減少爬坡過程的「摩擦力」。「摩擦力」又可分成「環境」跟「情緒」兩種來討論。

可以這樣做：減少摩擦力，讓行動更容易開始

• 減少環境的摩擦力：把東西擺在顯眼的地方

例如：想要開始念書，就把筆記本、課本放在容易看見的地方，提醒自己隨時都能開始行動。

• 減少情緒摩擦力：也許做好某件事是要花上十小時、十年的功夫，例如想把吉他彈得好就必須投入長久的時間，過程讓人想到就壓力大。

這時，可以善用「五分鐘原則」，讓自己心境輕鬆點，先養成每天接觸的習慣，規定自己每天只花五分鐘做這件事，時間到就停下來。等習慣養成後再逐步拉長練習時間。

回到台灣學習現場，Ms.蔡蔡也認為環境的影響力很重要，像是對九年級學生來說，若想專心準備升學考試，就要盡量減少環境摩擦力、3C產品的誘惑力。

Ms.蔡蔡會在班上準備一個裝手機的盒子，請九年級學生到校後自主交手機。學生回到家時，他則希望學生應把當天要念的書都放在桌上，照表操課，手機就由家長監督使用，專注力才會提升。

而若因手機使用產生親子衝突，Ms.蔡蔡建議可以請家長和孩子討論雙方都能接受的3C產品使用時間，避免孩子因太強硬的要求而產生抗拒。

對於正準備要訂下目標的學生，Ms.蔡蔡也認為，若一開始門檻訂太高，的確會帶來心理壓力。她建議，老師能用「All or Something」的觀念鼓勵學生展開行動，避免抱持過往「All or Nothing」全有全無的心態。剛開始做到「一些」就好。老師可以協助學生將進度分成小任務，一天背一點單字、做幾題數學題，慢慢累積小成就，養成讀書習慣。

此外，老師也可以引導學生練習運用正向情緒的3P要素，維持學習續航力。（看更多：教書30年如何一直保持教學動力？生活教練：正向情緒「3P要素」是關鍵）

紀律或許能幫助我們在短時間內達到目標，但唯有真正釐清拖延阻礙，了解卡關的問題出在哪，才是保持行動力的長久之計。而當我們開始嘗試新事物，並能從中感到快樂，正向情緒便會自然地提高我們做事的效率。