2018新年新計畫　SMART訂目標讓願望實現

又到了年底，你是否對即將到來的2018年充滿希望，下定決心完成某些事呢?不論是明年要閱讀20本書、養成運動習慣、存下全家出國旅遊基金......這類的決心，美國《紐約時報》專欄作家提供方法和策略，更能達標。 作者：田育瑄 根據美國一家時間管理公司調查，有1/3的人，在1月底以前就放棄執行他們的新年計畫。 《紐約時報》長期撰文的作者珍．米勒（Jen A. Miller）指出，計畫不能達標的常見失敗原因包括： 1.計畫目標並非根據自己量身打造，而是來自於他人或社群的流行。 2.目標太模糊。 3.缺乏能達到目標的務實策略。 米勒提供了一個80年代提出的管理技巧「SMART法則」做為訂立合理目標的準則，雖然出自商業管理領域，但也十分適用於個人目標設定： Specific （明確）： 目標必須絕對明確。例如，「我想減肥」是個模糊的目標，應該要設定「1個月減重2公斤」這樣的目標，才算明確。 Measurable（可衡量）： 定期衡量、檢查進度，確認是否朝著目標有正向進展。例如，訂下目標戒菸，留下包裝或是收據，每週檢查是否比上一週少抽了多少菸。也可以藉由寫日記，或是手機裡各種App來記錄，查看自己進步的紀錄，有助於增強自己完成目標。 Achievable（可達成）： 指的並不是你不能有遠大的目標，不過目標如果太難達成，會讓人感到挫折，也可能會影響你生活中的其他面向。舉例來說，一下子拿出一筆30萬元全家赴歐洲旅遊基金也許不容易，如果每個月夫妻各存5000元，2年半後就能實現心願。 Relevant (相關性) 這個目標是不是真的對你很重要，並且出於合理正當的理由。精神科醫師班奈特（Dr. Michael Bennett）提醒：「如果只是出於厭惡自己、悔恨或是三分鐘熱度，通常無法持久。」他建議，如果能因應目標改變生活，或是將對於達成目標有助益的人一起納入，較容易達成目標。 Time-bound（時間表） 訂出達成目標的時限，在時間線上拉出較小的目標，讓自己能漸進式網目標前進。 「WOOP」擬定克服障礙計畫 無論是多麼完備的計畫，期間總難免會有延宕或是力有未逮之處，其實，這是相當正常的。若要避免半途而廢，在過程中我們唯有以正確的態度保持專注，才有可能達成最終的目標。 不過，單憑樂觀積極的態度就能有效達標嗎？美國紐約大學心理系教授蓋兒‧歐廷根（Gabriele Oettingen）認為，事實上，太過樂觀的思考反而會造成人們裹足不前，經研究發現，積極正向的人偏好假想未來的成就，但很容易就忽略了真實世界的行動，而變得不夠踏實。 歐廷根教授設計出了「WOOP目標設定法」，讓正面的心態得以逐一落實： Wish（願望）：放輕鬆深呼吸，然後訂下你今年想達成的目標。 Outcome（結果）：想像實現後的場景，盡可能用生動的畫面去想，越真實越好。 Obstacle（障礙）：假設發展不如預期順利時，是發生了什麼障礙？這個步驟可以將我們從過度樂觀的狀態，拉回到務實面。 Plan（計畫）：你將如何克服這些障礙？ 在沒有干擾的情況下，大概花半小時就能答出以上問題，如果你擔心自己無法跟著計劃走，那麼你可以設計一個較有彈性的計劃；另外，在做出決定之前，記得多自我對話，問問自己為什麼想要改變，是你自己想要，還是受到他人影響？這方面的思考也將有助你釐清所訂下的目標，是否真的符合自己的需要。 不進反退時，別沉浸在負面情緒裡 要是過沒多久又是兩手一攤、變回老樣子怎麼辦？這時你只要重新來過，假裝什麼事都沒發生就好，切記無須讓自己過度沉浸在負面的情緒中；同時，更要注意自己在哪個環節出了錯即可。 像是你發現孩子總是戒不掉吃太多甜食的壞習慣時，你可以想想當孩子吞下一口又一口的甜品時，內心因而感到平靜、療癒還是放鬆？找到真正的原因以後，就可嘗試用其他的方式來取代，譬如打球、睡覺或是與朋友聊聊有沒有可能產生同樣的感覺？用不同的行為培養新的習慣與模式，無形中就能遠離舊有惡習。 這麼一來，即便最後的新計畫沒有預期來的成功，過程裡終究能獲得許多有價值的經驗，不只更加了解自我，也能提高未來實踐目標的成功率，那麼現在就著手寫下你的新年新計畫吧！

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