危機事件後，老師可以花 3～5 分鐘幫助學生安定身心

10/21傍晚發生不幸的普悠瑪號出軌事故，面對這樣的重大災難發生，無論大人或孩子，都可能伴隨出現各式各樣的壓力反應。接下來這幾天，老師可以透過什麼樣的方式，幫助自己和學生一起穩定身心？心理師提出了以下建議。

作者：胡嘉琪（美國愛達荷州與華盛頓州心理師、華人創傷知情團隊召集人）

這篇文章提供各級老師四個 3-5 分鐘的身心安定活動，讓老師和學生一起穩定身心，免於毒性壓力侵擾。本方案歡迎學校系統性採用，下面的四個活動，第一個活動可以是上午第一、二節課的老師每天使用，第二個活動可以是上午第三、四節課的老師每天使用，第三個活動可以是下午第五、六節課的老師使用，第四個活動可以是下午第七、八節課的老師使用。

美國心理學界從恐怖攻擊 911 事件中學到的經驗是，並不是所有經歷危機與創傷事件的人，都會罹患創傷後壓力症候群。因為我們有可以保護身心免於毒性壓力侵擾的抗逆復原力。

這個週末，台灣宜蘭發生很不幸的火車翻覆事件。有些老師或學生的家人可能受到影響，需要學校特別支援。其他老師或學生雖然不見得直接受影響，但新聞與畫面也有可能會是壓力事件，或是讓原本已經飽受毒性壓力侵擾的家庭吸收到大環境的不安全感。

我們要如何從學校系統來進行全面性的創傷壓力預防呢？

創傷知情的學校會系統性的提供全校師生一個能夠安定身心的學習環境。一般的老師不需要特別去提最近發生的危機或創傷事件，但是，一般任課老師依然可以帶著全班學生，在上課前花幾分鐘，做一點調整身心的小活動，帶著自己跟孩子們調整身體，幫助大腦更能進入學習思考模式。

以下提供一些活動方案與示範。

第一個活動（上午第一、二節使用）：平安久久久

指導語：各位同學大家好，老師在正式講課之前，想帶著大家做三分鐘簡單的肌肉放鬆練習。為什麼要做這樣的練習呢？現在是早上的第一二節課，你們有些人可能還沒睡飽，有些人可能跑著上學還沒有把注意力帶進教室裡面。當我們的身體還沒有調整好的時候，我們的大腦也會容易當機喔～所以，老師要先花三分鐘，帶你們一起做這個簡單的練習，這個練習有個很棒的名字，叫做平安久久久。因為每個循環都剛好是九秒鐘喔！

第一步驟，我們針對腳踝與小腿做練習。

首先，第一個步驟是吸氣三秒，同時用力收縮小腿肌肉讓自己的腳趾頭朝向天空。吸氣不需要太過用力，也不需要逼自己深呼吸，把注意力集中在腳踝跟小腿背後緊張的肌肉，可以在心裡面同時默念「吸氣1,2,3」。

第二個步驟是讓自己閉氣暫停一秒鐘，注意力仍然放在緊張的腳踝與小腿，可以在心裡面提醒自己「閉氣」，念這兩個字的時間大概就是一秒鐘了。

第三個步驟是讓自己緩緩吐氣五秒鐘，一邊在心裡面默念「吐氣5,6,7,8,9」，一邊慢慢放鬆自己的小腿，慢慢把雙腳放回到地面上，將注意力放在觀察小腿與腳踝肌肉放鬆的感覺。

之後，很自然地，讓空氣很輕鬆地被吸進自己的肺部深處。如果可以，繼續感覺小腿與腳踝的放鬆，也放鬆臉部肌肉，大約一兩次呼吸之後，再重複以上步驟，總共可以做三次。做完三次以後，在心裡面默念「平安久久久」。

第二步驟，我們針對手臂跟手掌做練習。

這次，「吸氣1,2,3」的時候，雙手握拳，手臂內彎，很像是舉重選手要舉重的樣子。閉氣一秒，然後，「吐氣5,6,7,8,9」一邊放鬆手臂與手掌。帶學生感覺手部在緊握後的放鬆。然後再重複兩次。做完三次後，老師可以帶著學生一起把平安送給自己，送給自己關心的人。

第二個活動（上午第三、四節使用）：大腦體操

指導語：各位同學大家好，老師在講課之前，想先花三分鐘帶大家做很簡單的大腦體操。對喔～我們的大腦有分左邊跟右邊，兩邊要協調，我們才會很聰明，這樣等一下你們學習ＸＸＸ單元的時候，就會比較厲害。

簡單的大腦體操包含三個動作，請看下面的兩分鐘影片示範。

第三個活動（下午第五、六節使用）：雙側擺動加唱歌（或稱：用歌擁抱自己）

指導語：各位同學，我知道你們剛吃飽中餐，這時候我們的身體會把很多血液送到胃部，還有腸子，就是我們的消化器官。你們的大腦有可能就開始昏昏欲睡。我們在上課前，來唱一首歌，順便我教你們做簡單的身體動作。

這裡可以由老師根據平常對學生的了解來選一首歌播放。或者，老師邀請某個學生來選一首大家都會唱，曲風輕快，歌詞比較正向的流行音樂。然後，老師邀請學生，我們先把雙臂交叉在胸前，很像是給自己的擁抱。然後，我們一邊唱歌，一邊輪流用左右手打拍子。

第四個活動（下午第七、八節使用）：畫出（或寫下）一個安全的人事物

這個活動可以在快下課的時候使用，預留大約五分鐘。

指導語：同學，我們今天上課要學習的部分到此結束，剛剛也交待過作業了。但是，最後五分鐘，我們下課前還有很重要的活動。請大家在你的筆記本（或任何一張白紙，甚至連絡簿今天的空格也可以）找一個小小的空白處。

老師想邀請你，想一個你覺得能夠帶給你安全感的人事物。安全感，就是讓我們放心，讓我們的身體放鬆不緊張。帶給你安全感的，可能是一個人、可能是一種動物（例如你最喜歡的動物，或者你們家的寵物）、可能是一項物品（例如你最喜歡的抱枕，你覺得最舒服的沙發，吃了讓你開心的食物）、這也可能是一個地方（可能是你去過，或者你還沒去過但是有看過照片的地方）。

老師想邀請你，用三分鐘的時間，把一個可以帶給你安全感的東西或人或動物，簡單畫出來或寫出來。你只要選一樣就可以了！

（等三分鐘之後）老師想鼓勵你把這個帶給你安全感的人事物，帶回家，晚上進入夢鄉之前，或任何你有需要的時候，都可以想到這個帶給你安全感的人事物喔！這樣晚上睡得好，明天你們來學校才更有精神。

【附註】最後這個活動也可以跟本週的美術、生命教育、輔導活動或寫作等課程結合。雖然，並不是每個孩子都能夠回到一個讓他們覺得有安全感的家，但每個孩子都需要有基本的安全感。

每個學生都可以在老師鼓勵下，找到一些讓自己會感到安全放心的生活元素。如果這變成是繪畫作品或作文，這也可以是學校輔導老師或導師用來評估學生復原力的重要資訊來源。越是有抗逆復原力的孩子，通常可以在生活經驗中，找到越多讓自己安心放心的元素。

穩定身心，需要反覆練習

以上活動，可在未來一週（或更長時間）每天重複使用。同樣的時段，做同樣的活動，即便上課的老師可能不一樣～如果你讀過小王子，你懂得：要馴服小狐狸，小王子要每天在同一個時間同一個地點出現。孩子在學校每天下午一點的課都不一樣，但如果孩子知道不管上什麼課，下午一點可以先用音樂給自己一個擁抱，那麼孩子就有個每天可以重複的期待～

穩定身心就是在鍛鍊我們的神經系統。老師們可以跟學生說明，就跟其他任何練習一樣，我們不可能跑一圈操場就變得很會跑步，需要天天練習才會跑得快。同樣的，練習穩地身心，也需要每天反覆練習。這樣我們的身體跟心靈才會真正記得這些簡單又實用的練習。然後，在其他時候我們也可以開始使用。例如，考試覺得超級緊張的時候，學生可以自己做一次平安久久久。甚至，老師可以帶全班做一次大腦體操，帶著全邊提升專注力，再把考試卷發下去。

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